Memahami Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Jika Anda ingin mengelola komposisi tubuh—baik menurunkan lemak, menambah massa otot, maupun menjaga berat badan ideal—memahami angka TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah langkah fundamental. TDEE merepresentasikan akumulasi kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari, menggabungkan metabolisme istirahat (BMR) dengan aktivitas harian. Mengonsumsi jumlah kalori yang setara dengan TDEE membuat berat badan Anda tetap stabil.
Metode Perhitungan: Mifflin-St Jeor vs. Katch-McArdle
Kalkulator TDEE kami memanfaatkan dua rumus standar internasional. Secara otomatis, alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang terbukti akurat memperkirakan kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, tinggi, dan berat badan. Namun, jika Anda memasukkan persentase lemak tubuh, sistem secara dinamis beralih ke rumus Katch-McArdle yang menghitung metabolisme berdasarkan massa otot bersih, memberikan hasil yang lebih presisi bagi Anda yang rutin berolahraga.
Menerapkan Kebutuhan Kalori dalam Pola Makan Harian
Setelah mengetahui angka kalori pemeliharaan Anda, Anda dapat menyesuaikan asupan makanan sesuai target fitness Anda:
- Defisit Kalori (Menurunkan Berat Badan): Kurangi 300 hingga 500 kalori dari angka TDEE harian Anda.
- Surplus Kalori (Menambah Massa Otot): Tambahkan 300 hingga 500 kalori di atas TDEE Anda.
Alat ini juga menyediakan pilihan pembagian makronutrisi (karbohidrat, protein, dan lemak) untuk membantu merancang menu harian yang seimbang.